Wie motiviere ich mich, um an der Abschlussarbeit weiter zu arbeiten? Die eigene Motivation ist bei der Erstellung der Abschlussarbeit ein sehr wichtiger Punkt. Daher haben wir einen Experten um Hilfe gefragt, mit welchen Tipps und Tricks Du bei der nächsten schwierigen Aufgabe weiterhin motiviert am Ball bleibst.

Der nachvollgehende wissenschaftliche Gastbeitrag über Motivationstipps ist von Marc Philipp Janson,  M.Sc.

Marc Philipp Janson, M.Sc., ist Psychologe, Wissenschaftler und Unternehmer. Während seines Studiums der Psychologie, das er mit Auszeichnung abschloss, gründete er die Lernplattform CoTutor. Heute ist er wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Universität Mannheim und forscht zu den Themen selbstreguliertes Lernen und dort mit einem Schwerpunkt auf e-learning. ( Bild Credits: Daniela Haupt, Universität Mannheim)

Den inneren Schweinehund musste jeder von uns schon einmal überwinden, ob es nun darum geht, endlich früher aufzustehen, die Hausarbeit fertig zu stellen oder noch eine Runde joggen zu gehen. Gerade, wenn die To-do-Liste schier unendlich scheint, viele Deadlines bevorstehen und man am liebsten eigentlich nur den ganzen Tag Serien schauen möchte, wünscht man sich doch ein wenig mehr Motivation herbei. Doch wie schafft man es nun motiviert zu bleiben und nicht doch den nächsten Serien-Marathon zu starten?

Damit Du motiviert an deiner To-do-Liste arbeiten kannst, habe ich folgende Tipps für Dich zusammengestellt:

1. Kenne Dein Warum

Wenn Du manchmal keine Lust hast, eine Aufgabe zu erledigen, ist das ganz normal. Doch erinnere Dich immer daran, wieso Du diese Aufgaben doch eigentlich machen möchtest oder was für positive Ergebnisse mit dem Erledigen einhergehen. Egal, ob diese Hausarbeit zu Deinem Uniabschluss noch fehlt, die aufgeräumte Küche Dir einen freien Abend beschert oder ob die Literaturrecherche Dich der Abgabe für Deine Abschlussarbeit einen Schritt näherbringt. Frage Dich immer, inwiefern Du durch diese eine Aufgaben Deinem großen Ziel einen Schritt näher kommst. Das ist auch genau das, was Gabriele Oettingenin ihrer Technik des „Mentalen Kontrastierens“ beschreibt. Hier geht es darum, die Zielbindung zu erhöhen. Mach Dir dafür Gedanken, weshalb Dir das Abschließen Deiner Abschlussarbeit wichtig ist und was die Hürden sind, die Dir auf dem Weg dahin begegnen. Stelle diese Hindernisse Deinem Wunsch und Deinen Vorstellungen von einem erfolgreichen Abschluss – und was Du dadurch erreichen wirst – entgegen und Du wirst merken, dass es die Mühe wert sein wird! (Oettingen et al., 2009)

2. Schaffe Dir Routinen

Versuche Dir für Deine Arbeitszeiten Routinen zu schaffen, beispielsweise ein ausgiebiges Frühstück, bevor Du Dich einer ersten Lernsession widmest oder auch ein schönes Abendessen, als Indikator für den Beginn Deines Feierabends. Wenn Du nicht nach Lust und Laune wahllos anfängst zu arbeiten, weil die nächste Deadline gerade um die Ecke kommt, kannst Du sicherlich um einiges motivierter arbeiten und hast auch einen genauen Plan, der Deinen Arbeitstag strukturiert. Routinen helfen Dir besser in den Tag zu starten, sodass Du ganz automatisch mit dem Arbeiten anfängst. Eine gut erforschte Technik dafür sind übrigens doeso genannten Wenn-Dann-Pläne (Gollwitzer, 1999). Bei dieser Technik überlegst Du Dir Situationen die für Deine Zielerreichung günstig sind (Wenn-Teil) und dazu Handlungspläne (Dann-Teil). Achte darauf, dass der Wenn-Teil spezifisch genug ist, dass Du ihn in der Situation erkennst („Immer wenn ich anfangen will Netflix zu schauen…“) und der Dann-Teil einen möglichst konkreten Handlungsplan umfasst („…dann werde ich erstmal 20 Minuten an meiner Abschlussarbeit arbeiten“). Diese Technik ist umfangreich getestet. Sie hilft zum Beispiel beim Abnehmen (Wenn-Dann-Plan: „immer wenn ich am Aufzug stehe, dann werde ich die Treppe nehmen“), bei besserer Ernährung (Wenn-Dann-Plan: „immer wenn ich mir was zu essen machen, dann esse ich als erstes ein Stück Obst“) und bei vielem mehr (Gollwitzer & Sheeran, 2006)!

3. Vermeide Ablenkungen

Selbstreguliertes Lernen und Arbeiten ist eine große Herausforderungen. Man könnte sogar sagen, eine challenge biblischen Ausmaßes, denn bereits im Matthäus-Evangelium (MT 26,41 – auch hier wollen wir korrekt zitieren) heißt es: „der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach“. Es reicht also nicht nur, eine Handlungsabsicht zu haben und mit dem Arbeiten auch zu beginnen. Eine ganz große Herausforderung ist es, die Aufgabe auch durchzuziehen und nicht nach fünf Minuten wieder auf Instagram zu sein. Wenn Du konzentriert arbeiten möchtest, musst Du vor allem Ablenkungen vermeiden. Die eben genannten Wenn-Dann-Pläne können Dir dabei schon helfen, aber Du kannst auch Dein Umfeld so gestalten, dass es Dich nicht vom Arbeiten abhält. Eine Hauptablenkungsquelle ist vor allem das Handy, wenn Du dieses nicht zum Arbeiten brauchst, lege es in ein anderes Zimmer an die Ladestation, oder lass es direkt im Spind, wenn Du in der Bibliothek arbeitest. Auch ist es wichtig zu wissen, wo Du am besten arbeiten kannst. Für einige ist auch die Arbeit zuhause schon Ablenkung genug, da dort der Kühlschrank steht, die Wäsche noch gewaschen werden muss oder auch einfach aufgrund der Tatsache, dass sich Mitbewohner sich in der Wohnung aufhalten. Wenn Du also grundlegend besser in der Bibliothek arbeiten kannst, nimm diese Angebote Deiner Universität auch in Anspruch. Wenn es Dir hilft, höre gerne Musik, aber achte darauf, dass es reine Instrumental-Musik ist. Denn laut Forschung zum irrelevant speech effect (Longoni et al., 1993) zeigt sich, dass Hintergrundsprache die Verarbeitung von Texten stört und Deinen kognitiven Arbeitsspeicher reduziert. Es wäre doch blöd, wenn in Deiner Abschlussarbeit auf einmal nicht eine wichtige Erkenntnis, sondern eine Zeile von Apache 207 auftaucht!

4. Belohne Dich

Ebenfalls ist es wichtig, sich regelmäßig zu belohnen und die kleinen Erfolge zu feiern. Das kann ein freier Abend, eine Verabredung mit Freunden oder auch eine Folge deiner Lieblingsserie sein. Es ist wichtig, dass Du dich regelmäßig belohnst, um weiterhin motiviert arbeiten zu können. Das fußt auf einem ganz basalen Mechanismus der Psychologie: Konditionierung. Skinner (1959) trainierte Ratten mittels Belohnungen (Leckerchen) und Bestrafung (Elektroschocks). Konditionierte Ratten zeigten bessere Leistungen als nicht konditionierte. Das funktioniert auch beim Menschen. Aber Achtung: Du brauchst keinen Elektroschocker, um Dich zu motivieren. Mittlerweile weiß man, dass Belohnungslernen nicht nur ethischer, sondern auch günstiger ist für die Zielverfolgung (Bestrafung führt eher zur Vermeidung). Gönn Dir also am Ende einer Aufgabe eine schöne Belohnung – das hast Du Dir verdient!